全民健身日，健身知識

01

制定一個可行的健身計劃

開啟健身之前，你需要明顯增加的健身目的，是減脂還是增肌，并且制定合理科學的計劃付諸實行。有一個明確的計劃跟目標，讓你有動力堅持下來，也知道每次去健身房主要訓練的是什么項目，而不是瞎練。

02

一天中最佳鍛煉時間是什么時候？

最佳時間就是你想去健身的時間，一天當中任何時候都可以。

你可以早起空腹健身，這樣更有利于減脂；也可以利用午休時間健身，這樣不會占用你的下班時間；也可以在下班后去健身來緩解一天工作上的精神壓力，釋放負面情緒。

03

健身訓練過程中，要補充水分

很多健身新手不知道健身的時候可以補充水分，到了健身后才瘋狂補水，這樣的行為很容易傷害身體。

運動過程中身體會流汗缺水，這個時候我們可以小口小口地喝水，給身體補充水分，避免身體脫水。訓練后也要保持小口喝水的節奏，不能猛灌，會導致身體電解質失衡，出現健康問題。

04

想要瘦腰瘦肚子瘦腿應該怎么練？

局部減肥不存在，減脂都是全身性的，所以只要你花時間在運動上，再稍微努力控制一下自己的飲食，很快就可以瘦下來。

當然除了運動和飲食，你還需要改變自己的生活習慣，比如睡眠不充足可能會讓你腹部脂肪增多，壓力過大會導致皮質醇上升更容易堆積脂肪，這些都是減脂的關鍵。

05

一次鍛煉時間多久合適呢？

一般建議在40-60分鐘即可。健身新手前期躊躇滿志但也不要以力竭和疼痛作為訓練到位與否的標準。

慢慢培養健身的樂趣，要知道影響健身成功最大的因素是堅持度，而疼痛往往促使你更快地放棄。

06

健身餐的搭配和熱量管理

健身期間，健身餐的搭配決定了健身效果。如果你選擇放縱、垃圾飲食，那么再努力的訓練也會讓你訓練效果白費。健身期間需要進行健康飲食，低油鹽清淡烹飪，補充足量蛋白，粗細糧碳水搭配，多吃蔬菜跟水果補充維生素、礦物質。

增肌期間，每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白，熱量攝入可以稍微提高10%-15%左右，減脂期間，每公斤體重需要補充1.2-1.5g蛋白，熱量攝入需要降低為平時的80%左右。

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負重訓練的時候，以復合動作為主

健身訓練的時候，不要注重孤立動作，而要注重復合動作。復合動作可以帶動多個肌群發展，健身效率跟效果都會比孤立動作更加高效。

我們可以從劃船、推舉、臥推、深蹲、臀橋、箭步蹲、雙杠臂屈伸、引體向上等黃金動作入手，少做啞鈴彎舉、卷腹類的孤立動作。

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健身后，不要馬上洗澡，要進行拉伸訓練

健身訓練結束后，我們不是馬上去洗澡，而是要進行拉伸訓練，緩解肌肉的充血感，提高肌肉彈性，還能慢慢恢復心率，讓身體恢復到正常體溫。

訓練后身體毛孔擴張，血液循環加速，心臟供血加快，你要休息30分鐘待身體恢復了再洗澡，降低風險幾率。